Κατά τις τελευταίες εβδομάδες όλοι μας βιώνουμε μια πρωτόγνωρη κατάσταση δημόσιας υγείας και καλούμαστε να μείνουμε στα σπίτια μας και να αλλάξουμε τις συνήθειες μας για το καλό μας καθώς και το καλό του γενικού συνόλου. Παράλληλα, βρισκόμαστε αντιμέτωποι με μια σωρεία αρνητικών ειδήσεων αλλά και μια διαδικασία άμεσης προσαρμογής σε μεγάλο αριθμό καθημερινών μέτρων και πολιτικών.

Είναι φυσιολογικό να αισθανόμαστε ανησυχία και άγχος! Η έλλειψη προβλεψιμότητας και η έλλειψη ελέγχου αποτελούν δύο βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με το στρες και το άγχος. Υπάρχουν πολλά που δεν γνωρίζουμε για το νέο κορονοϊό COVID- 19. Συνεπώς, η ανησυχία και το άγχος είναι κατανοητές και φυσιολογικές αντιδράσεις στη διάδοση του ιού και τις συνέπειες του. Είναι σημαντικό να αποδεχτούμε τις αντιδράσεις αυτές τόσο σε εμάς όσο και τους άλλους ενώ προσπαθούμε να ανταποκριθούμε θετικά.

«Δεν φοβόμαστε, ενημερωνόμαστε»! Όσο μένουμε απομονωμένοι λόγω της πανδημίας είναι λογικό να αναζητούμε σχετικές πληροφορίες. Οι περισσότερες πληροφορίες προέρχονται από την τηλεόραση και το διαδίκτυο. Μάλιστα, πολλές φορές λαμβάνουν το χαρακτήρα καταιγισμού αρνητικών πληροφοριών και όπως είναι αναμενόμενο αυξάνουν την ανησυχία, το άγχος και το φόβο μας, συναισθήματα που ενίοτε καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας. Παρόλο που είναι φυσιολογικό να ανησυχούμε κατά την παρούσα φάση, μπορούμε να εφαρμόσουμε τρόπους διαχείρισης, τόσο των πληροφοριών όσο και του βαθμού της ανησυχίας μας. Για παράδειγμα, είναι σημαντικό να επιλέξουμε η πληροφόρησή μας να προέρχεται από συγκεκριμένα αξιόπιστα μέσα και όχι να είναι διάχυτη. Αναξιόπιστες πληροφορίες ενδέχεται να αυξήσουν τα επίπεδα ανησυχίας και να προκαλέσουν σύγχυση για τους τρόπους προστασίας των εαυτών μας και των γύρω μας.

Βάζουμε χρονικά όρια στην ανησυχία μας! Μια άλλη ιδέα είναι να περιορίσουμε τον χρόνο ανησυχίας μας, ορίζοντας μια συγκεκριμένη «ώρα ανησυχίας» κάθε ημέρα. Για παράδειγμα, ίσως να βοηθήσει να θέσουμε ένα όριο 30 λεπτών καθημερινά. Ας σκεφτούμε ποιά είναι η καλύτερη ώρα μέσα στην ημέρα για να το κάνουμε αυτό. Παραδείγματος χάριν, είναι σημαντικό να μην διαβάζουμε ή να σκεφτόμαστε για ανησυχητικά νέα πριν κοιμηθούμε καθώς μπορεί να επηρεαστεί ο ύπνος μας. Αντίστοιχα, είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να διαβάζουμε ανησυχητικά νέα πριν παίξουμε με τα παιδιά μας καθώς μπορεί έτσι να επηρεάσουμε αυτή την ευχάριστη και σημαντική για όλους μας διαδικασία.

«Μένουμε Σπίτι», κρατάμε αποστάσεις σύμφωνα με τις οδηγίες των ειδικών για το καλό όλων μας αλλά δεν απομονωνόμαστε!! Η απομόνωση δύναται να επιφέρει κι αυτή συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης, μοναξιάς, ανίας, ιδέες και αίσθηση εγκατάλειψης, χαμηλή αυτό-εκτίμηση, διαταραχές στον ύπνο και τη διατροφή, δυσκολίες συγκέντρωσης. Η τεχνολογία, στις μέρες μας, επιτρέπει (μέσα από μια πληθώρα μέσων) να διατηρήσουμε τις επαφές με την οικογένεια και τους φίλους. Τα τηλέφωνα, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι επιμέρους ηλεκτρονικές εφαρμογές επικοινωνίας μπορούν να μετατραπούν σε «πολύτιμα εργαλεία» επικοινωνίας και μείωσης της αίσθησης μοναξιάς μας. Οι δικοί μας άνθρωποι μας χρειάζονται όπως και εμείς χρειαζόμαστε αυτούς. Η βοήθεια των άλλων μαζί με το δικό μας κατάλληλο χειρισμό της κατάστασης αυτής, είναι παράγοντες που μειώνουν την αίσθηση της απειλής και τις συνέπειες αυτής και κατ’ επέκταση επιφέρουν μείωση του άγχους.

Οι δύσκολες καταστάσεις συχνά οδηγούν σε μη βοηθητικούς τρόπους σκέψεις, όπως για παράδειγμα είναι οι αρνητικές προβλέψεις για τρέχουσες ή μελλοντικές καταστάσεις και τα πλέον αρνητικά σενάρια. Μάλιστα, συχνά οι άνθρωποι σκεφτόμαστε ότι η ίδια μας η ανησυχία, είναι ικανή να μας βλάψει ή αντίθετα ότι η ανησυχία είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να προστατεύσουμε τους εαυτούς μας. Αυτές είναι μη βοηθητικές σκέψεις που δύνανται να αυξήσουν το άγχος μας στην πορεία του χρόνου. Μια ευέλικτη, αισιόδοξη και ισορροπημένη οπτική προσέγγιση μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε το άγχος και την πίεση που νιώθουμε.

Ας αμφισβητήσουμε τα ψέματα που μας λένε οι σκέψεις μας: Πολλές φορές τείνουμε να προτρέχουμε και να υποθέτουμε το χειρότερο. Ας αναρωτηθούμε «Μήπως βιάζομαι;», «Σε ποιες αποδείξεις βασίζω τις σκέψεις μου;», «Νοσεί όντως κάποιος από το περιβάλλον μου;», «Μήπως υπερεκτιμώ τις συνέπειες της παρούσας κατάστασης;», «Μήπως υποτιμώ τις δυνατότητές μου και τις δυνατότητες της πολιτείας για το χειρισμό της κατάστασης;». Είναι σημαντικό να θυμηθούμε ότι μέχρι στιγμής τα έχουμε καταφέρει και ο αριθμός των κρουσμάτων στη χώρα μας παραμένει χαμηλός! Αξίζει, επίσης, να θυμόμαστε ότι έχουμε βιώσει κι άλλες δύσκολες συνθήκες, στην πολύ πρόσφατη ιστορία, και τα έχουμε καταφέρει. Κατά παρόμοιο τρόπο, έχουμε την ικανότητα να τα καταφέρουμε κι αυτή τη φορά.

Ας μάθουμε να αποδεχόμαστε την αβεβαιότητα. Η ζωή είναι αβέβαιη και ποτέ δεν μπορούμε να είμαστε απόλυτα σίγουροι για το τι θα συμβεί στο άμεσο ή απώτερο μέλλον. Κάποιοι άνθρωποι έχουν αποδεχτεί αυτή την κατάσταση και έχουν βοηθήσει τους εαυτούς τους να επωφελούνται από νέες εμπειρίες. Για άλλους αυτό είναι ιδιαίτερα δύσκολο. Είναι σα να έχουν αλλεργία στην αβεβαιότητα και για αυτό καταφεύγουν σε άλλες διαδικασίες όπως είναι η ανησυχία ή η προσπάθεια για απόλυτο προγραμματισμό που τους δίδει μια αίσθηση βεβαιότητας. Η αποδοχή της αβεβαιότητας μπορεί να μας βοηθήσει να εξελιχθούμε περισσότερο μέσα από τις προκλήσεις της ζωής και να αναπτύξουμε δεξιότητες ευελιξίας για το χειρισμό τους.

Εφαρμόζουμε Βοηθητικές Συμπεριφορές. Το άγχος κι η ανησυχία είναι φυσιολογικές και βοηθητικές συμπεριφορές όταν αντιμετωπίζουμε έναν κίνδυνο. Η ανησυχία έχει ως στόχο να μας κινητοποιήσει ώστε να προχωρήσουμε σε κατάλληλες ενέργειες όταν αντιμετωπίζουμε έναν κίνδυνο. Η μη βοηθητική ανησυχία απλά μένει στο μυαλό μας, μας αποπροσανατολίζει και μειώνει την ενέργειά μας. Είναι σημαντικό να λάβουμε τις κατάλληλες δράσεις για να προστατεύσουμε τους εαυτούς μας και να μειώσουμε τη δυσφορία μας.


Ας προστατεύσουμε τους εαυτούς μας: Είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσουμε τη ανησυχία μας για να λάβουμε τα κατάλληλα μέτρα ενάντια στον COVID-19 βασιζόμενοι στις συστάσεις των ειδικών. «Μένουμε σπίτι», αποφεύγουμε μετακινήσεις που δεν είναι απαραίτητες, φροντίζουμε κατάλληλα και σχολαστικά την υγιεινή των χεριών μας, αποφεύγουμε να ακουμπάμε το στόμα, τα μάτια και τη μύτη μας και ακολουθούμε αυστηρά τις οδηγίες των ειδικών, εάν έχουμε ύποπτα ή επιβεβαιωμένα συμπτώματα.

Λαμβάνουμε μέτρα για τη γενική μας φροντίδα: Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίσουμε τη διατροφή, τον ύπνο μας και τη σωματική μας άσκηση. Ξεκουραζόμαστε και κοιμόμαστε επαρκώς, ασκούμαστε στο σπίτι ή σε μικρές κοντινές αποστάσεις όπως ορίζουν οι οδηγίες της πολιτείας, τρώμε με χρονική και διατροφική ισορροπία. Αποφεύγουμε αλλαγές στις συνήθειες του ύπνου, υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, καπνού κι αλκοόλ. Το αλκοόλ ενώ φαίνεται να μειώνει το άγχος παροδικά, μακροπρόθεσμα αυξάνει τα επίπεδα κατάθλιψης και τον κίνδυνο για παρορμητικές και επιθετικές συμπεριφορές.

Εμπλεκόμαστε σε ευχάριστες δραστηριότητες: Οι ευχάριστες δραστηριότητες συντηρούν την καλή μας διάθεση. Είναι πολύ σημαντικό, επομένως, να σκεφτούμε ποιες είναι εκείνες οι ασχολίες που μας προκαλούν ευχαρίστηση και ικανοποίηση και να τις επαναλαμβάνουμε τακτικά:

1) Δραστηριότητες που επιφέρουν Ευχαρίστηση (π.χ. το να ακούμε μουσική, να βλέπουμε ταινίες, να ασκούμαστε, να διαβάζουμε βιβλία, να παίζουμε επιτραπέζια παιχνίδια ή βιντεο-παιχνίδια κ.λ.π.) βοηθούν άμεσα να συντηρούμε την καλή μας διάθεση

2) Δραστηριότητες που επιφέρουν Ικανοποίηση [π.χ. ολοκλήρωση υποχρεώσεων, τακτοποίηση σπιτιού, ανάπτυξη νέων γνώσεων και δεξιοτήτων (π.χ. μέσω διαδικτυακών μαθημάτων)], συντηρούν την αίσθηση ικανότητάς μας και κατ’ επέκταση συμβάλουν κι αυτές στη διατήρηση της καλής μας διάθεσης. Μπορεί να αποδειχθεί βοηθητικό να έχουμε ένα συγκεκριμένο πλάνο και μια συγκεκριμένη ρουτίνα για το καθημερινό μας πρόγραμμα καθώς αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση τάξης. Επιπλέον, είναι σημαντικό να ανανεώνουμε συχνά τη ρουτίνα αυτή προκειμένου να αποφύγουμε την αίσθηση ανίας.

Εφαρμόζουμε στρατηγικές επίλυσης προβλήματος εάν δυσκολευόμαστε στην καθημερινότητά μας. Η διαδικασία επίλυσης προβλήματος δύναται να εφαρμοστεί με τα παρακάτω βήματα, όπως προτείνουν οι ειδικοί: (1) Αναγνωρίζουμε το πρόβλημα και προσπαθούμε να είμαστε όσο τον δυνατόν πιο ακριβείς για τη φύση και την έκταση του, (2) Προσδιορίζουμε πιθανές λύσεις και (3) Αποφασίζουμε για την πιο αποτελεσματική. (4) Σχεδιάζουμε τη στρατηγική της λύσης που έχουμε επιλέξει και την (5) Εφαρμόζουμε. Έπειτα (6) αξιολογούμε τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, αυτά τα βήματα μπορούν να μας βοηθήσουν να σχεδιάσουμε την οργάνωση του χρόνου που περνάμε μέσα στο σπίτι. Μπορούμε να σκεφτούμε δραστηριότητες που θέλουμε να κάνουμε και να απολαύσουμε. Αντίστοιχα, μπορούμε να σκεφτούμε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο οργάνωσης ή συγκέντρωσης ενώ δουλεύουμε από το σπίτι. Εάν για παράδειγμα το πρόβλημα μας είναι η «Αναβλητικότητα», ίσως βοηθήσει να καθορίσουμε ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για να εργαστούμε. Έπειτα, ανταμείβουμε τον εαυτό μας κάνοντας ένα διάλειμμα. Για παράδειγμα, δουλεύουμε για 30 λεπτά και στη συνέχεια κάνουμε ένα σύντομο διάλειμμα. Σηκωνόμαστε και περπατάμε για λίγα λεπτά. Εάν, καταφέρουμε να ολοκληρώσουμε κάποια εργασία κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών είναι σημαντικό να αναλογιστούμε πως αισθανόμαστε ή αν χρειάζεται να τροποποιήσουμε το σχέδιό μας.

Τεχνικές Χαλάρωσης: Η έρευνα προσδιορίζει ότι η Διαφραγματική Αναπνοή κι η Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση είναι χρήσιμες τεχνικές για τη μείωση της γενικής σωματικής έντασης και προώθηση της χαλάρωσης. Η εφαρμογή αυτών των τεχνικών (ειδικά μετά από πολλές επαναλήψεις ώστε να εξοικειωθούμε με την αίσθηση και τα αποτελέσματα της διαδικασίας) δύναται να επιφέρει σημαντικές επιδράσεις χαλάρωσης στο σώμα. Επιπρόσθετα, καθώς το σώμα βρίσκεται σε σύνδεση με το εγκέφαλο, η χαλάρωσή του επιφέρει και χαλάρωση στη λειτουργία του εγκεφάλου κι άρα ανακούφιση από τις αρνητικές σκέψεις. Μπορούμε να βρούμε τον τρόπο εφαρμογής των προαναφερθέντων τεχνικών χαλάρωσης εύκολα μέσω αναζήτησης στο διαδίκτυο.

Ενσυνειδητότητα: Ο τρόπος ζωής στις σημερινές κοινωνίες έχει αναπτυχθεί κατά τρόπο που μας αναγκάζει να περνάμε γρήγορα από τη μια δραστηριότητα στην άλλη χωρίς να επικεντρωνόμαστε απόλυτα στις πράξεις μας. Κατά παρόμοιο τρόπο, ο τρόπος μετάδοσης των πληροφοριών μας επιφορτίζει με ένα μεγάλο όγκο γνώσης τον οποίο δεν προλαβαίνουμε να κατανοήσουμε και να αφομοιώσουμε. Η παρούσα κατάσταση μας διδάσκει, μεταξύ άλλων, ότι έχουμε ανάγκη να μειώσουμε τους ρυθμούς μας και να εστιάσουμε περισσότερο στην πραγματικότητα γύρω μας. Ας προσπαθήσουμε να αξιοποιήσουμε όλες τις αισθήσεις μας για να επικεντρωθούμε στην πραγματικότητα που μας περιβάλει και να αποσπάσουμε την προσοχή μας από τις ανησυχητικές σκέψεις. Ας ακούσουμε τους ήχους μέσα και έξω από το σπίτι μας, εστιάζουμε στις ευχάριστες μυρωδιές της άνοιξης, γευόμαστε τις όμορφες συνταγές, βγαίνουμε στον μπαλκόνι ή τον κήπο μας και νιώθουμε τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα μας. Η πρακτική αυτή μας βοηθά να θυμηθούμε ποια είναι η πραγματική κατάσταση γύρω μας και ότι απέχει κατά πολύ από την δυστοπία για την οποία ανησυχούμε.

Θρησκευτικότητα και Πνευματικότητα. Η άσκηση της θρησκευτικότητας και της πνευματικότητας, όπως αυτές μπορεί να ορίζονται για τον καθένα μας, είναι σημαντικό να συνεχίζεται και στις ημέρες της απομόνωσης. Η προσωπική άσκηση αυτής, μπορεί να προσφέρει ένα αίσθημα ελέγχου, ψυχικής ισορροπίας και σύνδεσης.

Με ποιο τρόπο μπορούμε να μιλήσουμε στα παιδιά για αυτό που συμβαίνει;

Τα παιδιά και οι έφηβοι τείνουν συχνά να αντιδρούν διαφορετικά σε σύγκριση με τους ενήλικες και για το λόγο αυτό παρατηρούμε κλάματα, εκρήξεις θυμού, επανεμφάνιση συμπεριφορών του παρελθόντος (π.χ. νυχτερινή ενούρηση), δυσκολία στη μελέτη μαθημάτων, ανεξήγητα σωματικά συμπτώματα κλπ. Δεν πρέπει να φοβόμαστε να μιλήσουμε στα παιδιά για τον κορονοϊό. Η μεγάλη κάλυψη των γεγονότων από τα Μ.Μ.Ε., οι συζητήσεις των ενηλίκων και οι αλλαγές στη συμπεριφορά και τις τακτικές τους (π.χ. συστηματική χρήση μάσκας ή γαντιών) μπορεί να δημιουργήσει σκέψεις και σύγχυση στα παιδιά. Η ευκαιρία για συζήτηση με τρόπο ειλικρινή και κατάλληλο για την ηλικία τους, μπορεί να συμβάλει στη μείωση της ανησυχίας τους. Ας του μιλήσουμε με ήρεμο τρόπο, ρωτώντας τα τι έχουν ήδη ακούσει για τον ιό ώστε να διορθώσουμε πιθανές λανθασμένες ή μη-βοηθητικές αντιλήψεις. Εξηγούμε ότι είναι φυσιολογικό να βιώνουμε άγχος και δυσφορία απέναντι σε νέες καταστάσεις.

Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι υπάρχει έλεγχος επί του ιού και να τους θυμίσουμε τις απαραίτητες πρακτικές υγιεινής. Δεν χρειάζεται να τους παρέχουμε πλεονάζουσες πληροφορίες, είναι σημαντικό να οριοθετήσουμε την έκθεσή τους στην ενημέρωση. Παράλληλα, μπορούμε να βοηθήσουμε την τακτική τους επικοινωνία με άλλους συγγενείς (π.χ. παππούδες) και φίλους. Οφείλουμε να παραμείνουμε ανοικτοί και διαθέσιμοι σε επικοινωνία για τα συναισθήματά τους, τις σκέψεις τους και ερωτήσεις που μπορεί να έχουν.

Για τους σκοπούς αυτούς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε κατάλληλα βιβλία, παραμύθια ή οδηγούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

Μπορούμε να βρούμε ένα σχετικό εγχειρίδιο από την ψυχολόγο συγγραφέα Lies Scaut, το οποίο παρέχεται ηλεκτρονικά δωρεάν από το Σύλλογο Ελλήνων Ψυχολόγων.

Αντίστοιχα, μπορούμε να συμβουλευτούμε το σχετικό φυλλάδιο της Πανεπιστημιακής Παιδοψυχιατρικής Κλινικής ΠαΓΝΗ και το όμορφο βίντεο με τίτλο «Πολεμάμε τον Ιό, Πολεμάμε τον Φόβο!» από τη διεπιστημονική ομάδα του ΚΟΙ.ΚΕ.ΨΥ.ΠΕ.

Βοηθάμε στη Διαχείριση δυσκολιών Ψυχικής Υγείας των ατόμων της Τρίτης Ηλικίας. Παρακαλούμε, συμβουλευτείτε τον αναλυτικό οδηγό από την Α΄ Ψυχιατρική Κλινική της Ιατρικής Σχολής του Εθνικού & Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών καθώς και την ειδική έκδοσης για την άνοια της Ελληνικής Εταιρείας Νόσου Alzheimer και Συγγενών Διαταραχών για άρθρο της.

Ψυχολογική και ψυχιατρική στήριξη: Εάν δεν είμαστε σε θέση να διαχειριστούμε το άγχος και την ανησυχία μας μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια από τους ειδικούς. Οι ψυχίατροι κι οι ψυχολόγοι καθώς κι άλλοι επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι κατάλληλα εκπαιδευμένοι για να αντιμετωπίζουν ένα μεγάλο εύρος δυσκολιών ψυχικής υγείας. Κατ’ αυτόν τον τρόπο, μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε το άγχος και το στρες που βιώνουμε, όπως ορίζεται από τις σχετικές ερευνητικές και επιστημονικές κατευθυντήριες οδηγίες. Παρακάτω αναφέρονται γραμμές τηλεφωνικής υποστήριξης που μπορούμε να αξιοποιήσουμε.

Γραμμή Δημότη Δήμου Μαλεβιζίου 15330 καθημερινά 08:00-15:00

Γραμμή Ψυχολογικής Υποστήριξης Δήμου Μαλεβιζίου 2813400684

Ιατρείο Ψυχικής Υγείας στο Δήμο Μαλεβιζίου

Στο Δήμο Μαλεβιζίου λειτουργεί Ιατρείο Ψυχικής Υγείας. Όσοι δέχονται ήδη τις υπηρεσίες του Ιατρείου μπορούν να επικοινωνήσουν με τη γιατρό καθημερινά 11:00-13:00 στους κάτωθι τηλεφωνικούς αριθμούς: 2813408052, 2813408481, 2813408110 στο Βενιζέλειο Γενικό Νοσοκομείο.

Κέντρο Κοινότητας Μαλεβιζίου Δήμου Μαλεβιζίου

Όσοι λαμβάνουν τις υπηρεσίες ψυχολογικής υποστήριξης από τον Ψυχολόγο του Κέντρου Κοινότητας Μαλεβιζίου μπορούν να επικοινωνούν μαζί του καθημερινά 8:30-15:30 στον παρακάτω τηλεφωνικό αριθμό 2810823904.